Ska du göra fler reps eller lyfta tyngre vikter? En tränare kommenterar

Välkommen att börja IDAG. Anmäl dig till vår Starta nyhetsbrevet IDAG att få daglig inspiration i din inkorg – och Gå med oss ​​på Instagram!

För en nybörjare är styrketräning inte alls lätt och det finns många blandade åsikter om det bästa sättet att gå tillväga.

På gymmet placeras de tunga vikterna ofta i ett speciellt område som känns som ultrafits rike, vilket tyder på att tyngre är bättre. En styrketräningsklass kan dock använda lätta vikter eller inga vikter alls, vilket ger intrycket att låga vikter och höga reps är vägen till en mager figur.

Om du är förvirrad är du inte ensam. Så låt oss bryta ner fördelarna med att lyfta tunga vikter för lägre reps kontra att lyfta lätta vikter för högre reps och hur du avgör vilken styrketräning som är bäst för dina mål.

Ska jag lyfta l?Vilken vikt för höga reps eller hög vikt för låga reps?

Svaret är lite förvirrande – båda.

Att lyfta tunga vikter för få repetitioner ökar muskelstyrkan och gör att musklerna tröttnar snabbare. Måttliga vikter med fler repetitioner främjar muskulär uthållighet. Beroende på dina mål kan du vara intresserad av att öka muskelmassan eller så kanske du hoppas behålla muskelmassan, vilket är särskilt viktigt när du åldras. Och om du vill gå ner i vikt kan både tunga och lättare lyft hjälpa dig att bränna fett.

Dessutom behöver styrketräning inte nödvändigtvis göras på ett gym. Kroppsviktsövningar kan vara extremt effektiva för både över- och underkroppen: armhävningar, pull-ups, motståndsband och tricepsdipp kan utmana överkroppen. För underkroppen är knäböj, utfall och vadhöjningar bra alternativ.

En studie från 2024 om kvinnors styrketräning bekräftade tidigare forskning som främst fokuserade på män. Forskare fann att American College of Sports Medicines allmänna råd faktiskt gav resultat: Att utföra 1 till 3 uppsättningar av 8 till 12 reps vid 70 till 85 procent av din maximala en-reps hjälpte nybörjare att bygga styrka och muskler.

Bestäm dina träningsmål och tänkesätt

Som viktminskningscoach och personlig tränare specialiserad på kvinnors hälsa önskar de flesta av mina kunder ett smalt och tonat utseende. Detta utseende uppnås vanligtvis – oavsett din nuvarande storlek eller viktminskningsmål – genom att göra fler reps med lättare vikter.

Och det finns också argumentet att om du redan är stressad över att försöka gå ner i vikt behöver din kropp inte den extra stressen med att lyfta tunga vikter. När kroppen kör i full fart och stressad för att genomföra några reps med tung vikt kan det ibland vara kontraproduktivt.

Många av mina kunder kommer till mig stressade eller utmattade. Det sista hennes kropp behöver för att gå ner i vikt och uppnå den fysik hon vill ha är mer stress på kroppen. Därför kommer träning i ett konsekvent och stabilt tillstånd med lättare vikter och fler repetitioner att ge önskat resultat.

Å andra sidan, om du inte känner dig stressad över träningen och älskar en utmaning, kan tyngre vikter vara ett bra val för dig. Även om viktminskning är ditt mål och du inte känner dig stressad, kan träning med tyngre vikter och färre reps vara perfekt för dig i det här skedet av din träningsresa.

Jag råder alltid mina kunder att testa ett träningsprogram konsekvent i tre veckor. Om du inte ser resultat efter 21 dagar är det dags att prova något nytt. Så försök att lyfta tyngre vikter med färre reps om du känner att det är bäst för din kropp för tillfället. När du lyfter tyngre vikter kommer du sannolikt att märka att din styrka ökar snabbare – vilket kan vara ditt mål!

Hur vet jag när det är dags att öka min vikt eller reps?

Nästa fråga mina kunder ställer är hur de vet när det är dags att gå upp i vikt. Vi vill alla känna att vi gör framsteg i vår träningsrutin. När det kommer till styrketräning, betyder det att du behöver öka vikterna, reps eller båda?

Om du är en sådan som jag som lätt bulkar upp – och inte vill – då är svaret att hålla fast vid lägre vikter och högre reps. Jag lyfter inte vikter som är tyngre än 7 pund för när jag gör det buktar mina axlar, rygg och bröst på ett sätt som jag inte gillar. Jag gillar att behålla ett magert och tonat utseende, så jag föredrar att hålla fast vid mina 3 eller 5 pund hantlar. När min kropp blir uttråkad eller träningen är för lätt byter jag upp det med motståndsband eller kroppsviktsövningar – som massor av plankor! Istället för att öka vikten ändrar jag helt enkelt övningarna helt.

Men om du precis har börjat med styrketräning kan du fokusera på att gå framåt. Prova detta: Börja med 8 reps av en övning med vikter på 3 pund. Utför tre omgångar av alla övningar i kretsen. Sedan, efter att ha gjort detta varannan dag i 2-3 veckor, öka dina reps till 10. Upprepa i 2-3 veckor. Öka sedan reps till 12 och slutligen till 15. När du har gjort 3 omgångar med 15 reps i 2-3 veckor, öka vikten till 4- eller 5-kilos hantlar och upprepa sedan hela cykeln.

Om detta är för lätt för dig och du känner att framstegen går för långsamt, skynda på det! Försök dock att fokusera på din totala styrka och framsteg snarare än att öka dina vikter. Det beror på hur du vill se ut och kännas i din kropp.

Denna artikel publicerades ursprungligen på TODAY.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *