Jennifer Lopez delar med sig av sin helkroppsträning i trädgården – och det är förvånansvärt genomförbart

Jennifer Lopez är #bodygoals – det finns inget annat sätt att säga det. Den 54-åriga skådespelerskan, sångerskan och dansaren har länge beundrats för sin kroppsbyggnad, inklusive hennes välformade rumpa, tonade armar och tonade mage.

Sångerskan meddelade nyligen att hon ska ut på turné i sommar. Om du undrar vad Lopez tränar för att bygga upp styrkan och uthålligheten för 30 shower mellan juni och augusti (och behålla sin avundsvärda figur), har vi goda nyheter: Hon gav oss en tjuvtitt på sin träningsrutin på Instagram-video, som postades under helgen. Och det visar sig att kändisar verkligen är precis som oss när det kommer till fitness. Även de med skulpterade muskler som verkar åldras baklänges, som Jennifer Lopez.

Cirkelrutinen hon introducerar inkluderar åtta övningar som arbetar med armar, ben och kärna för ett träningspass för hela kroppen. Och även om vissa av övningarna är mer utmanande, kräver de ingen speciell utrustning, ett gymmedlemskap eller en kändistränare. Allt du behöver är en trädgård och ett par hantlar för att träna som Jennifer Lopez.

Jennifer Lopez cirkelträning

“Det här är ett fantastiskt träningspass för hela kroppen som är designat som en krets”, säger TODAY Fitness-bidragsgivare Stephanie Mansour. “Jag skulle rekommendera att göra 10 reps av varje övning (börja med de 10 största sträckorna i världen, alltså fem på varje sida!) och sedan upprepa kretsen totalt tre gånger.”

Mansour säger att det här träningspasset är tillgängligt för alla nivåer med modifieringar. Tänk på att Lopez utför avancerade versioner av många övningar. “Hennes exakta träningsrörelser är mer mellanliggande eller avancerade om du följer hennes övningar noggrant!” tillägger hon.

Den största rutten i världen

Om du bara kör en rutt så borde det här vara det. “Det här är en utmärkt stretch för hela kroppen som kan göras dynamiskt före ett träningspass, vilket innebär att du kan hålla den i rörelse istället för att stoppa den för några andetag som du skulle göra i slutet av ett träningspass”, säger Mansour. “Att göra det några gånger på varje sida kommer att hjälpa till att öppna upp höfter, glutes, bröst, rygg och axlar, och det kommer att kännas riktigt bra på din kropp!”

Hur: Börja på händer och knän. Kliv höger fot framåt och böj dig framåt så att ditt högra knä ligger över din högra fotled och du känner en sträckning i din vänstra höftböjare. Dra ner vänster tår och sträck ut vänster ben rakt bakåt så att benet inte längre nuddar marken. Placera din vänstra hand på golvet innanför din högra fot och vrid den sedan åt höger så att din högra hand når mot himlen. Dra marinen mot din ryggrad och titta upp mot din högra hand. Håll i 10 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Sidohöjningar

“Det här är en bra överkroppsövning för att verkligen arbeta med axlarna”, säger Mansour. “Men jag skulle råda folk att bara lyfta vikterna upp till sina axlar för att bibehålla korrekt form och att inte träna trapeziusmusklerna i nacken.”

Hur: Stå med fötterna höftbrett isär. Håll en hantel i varje hand. Låt armarna vila vid dina sidor, handflatorna vända mot kroppen. Sträck sedan ut armarna upp till sidorna och bort från kroppen till ungefär axelhöjd. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa i 10 reps.

Knäböjspress

“Detta är en helkroppsövning, även kallad en komplex övning, som tränar quadriceps, glutes och hamstrings… Den lägger till en rotation av vikterna för att göra det till en biceps- och axelövning också!”, säger Mansour. “Se till att trycka ner genom hälarna när du reser dig från en knäböj för att verkligen arbeta på baksidan av dina ben. Under den här övningen drar du ihop magmusklerna för att stödja din nedre rygg och träna din core!

Hur: Håll vikterna vid dina axlar, fötterna höftbrett isär, tårna raka och knäna över andra och tredje tårna. Böj dina knän och luta dig tillbaka på hälarna, håll armbågarna mot knäna och håll bröstet upplyft när du andas in. När du reser dig upp, andas ut och tryck dina armar över huvudet och parallellt med varandra, klämma ihop din core och glutes. Upprepa.

Utfall

“Lunges är en stor kaloriförbrännare och arbetar med musklerna i sätesmusklerna, hamstrings, quadriceps och vader”, säger Mansour. “Om ett utfall är för långt eller för avancerat kan du göra en stående framåt eller bakåt benhöjning istället. För en förändring kan du utelämna hanteln och göra utfall utan extra vikt.”

Hur: Stå upprätt med fötterna lika breda som dina höfter. Kliv fram med höger fot och böj ditt knä för att bilda en 90-graders vinkel. Ditt vänstra knä ska också vara i 90 graders vinkel när det är böjt. Efter att ha hållit utfallet i några sekunder, tryck ner genom hälen på höger fot och kläm höger rumpa för att återgå till stående. Upprepa alla steg på vänster ben. (Vänd mellan höger och vänster ben, utför 10 reps på varje sida.)

Triceps kast

“Den här övningen riktar sig mot baksidan av armarna och precis som Lopez vill du se till att dina armbågar är vid dina sidor för att verkligen arbeta med triceps”, säger Mansour.

Hur: Stå med fötterna höftbrett isär och knäna lätt böjda. Håll en vikt i varje hand och låt armarna hänga vid dina sidor. Böj dina höfter så att bröstkorgen lutar ner mot golvet. Böj armbågarna åt sidorna och dra upp dem i en rad. Härifrån håller du armbågarna stilla och sträcker ut underarmarna tillbaka till tricepskastningen. Återgå till radpositionen och upprepa processen.

Biceps lockar

“Det här är en av mina favoritarmövningar för att bygga muskler och stärka överarmarna!” säger Mansour. “Jag skulle råda dig att hålla armbågarna instoppade åt sidorna istället för att låta dem röra sig bort från sidorna för att bibehålla övningens integritet.”

Hur: Stå rakt med fötterna höftbrett isär. Håll en hantel i varje hand och slappna av i armarna så att de hänger vid dina sidor. Se till att handflatorna är vända framåt. Håll axlarna bakåt och nere, spänn magmusklerna och böj försiktigt på knäna. Böj armbågen och rulla hantlarna uppåt mot dina axlar. Se till att dina armbågar är på sidorna av din kropp. Sänk långsamt båda vikterna igen. Andas ut när du lyfter vikterna och andas in när du sänker dem.

Omvänd crunch

“Istället för att knäppa händerna bakom huvudet och knäppa ihop för en bukknas, gör Lopez en omvänd crunch och börjar med knäna och benen uppåt. Sedan använder hon sina magmuskler för att lyfta höfterna, sätesmusklerna och nedre delen av ryggen från golvet för att knaka, säger Mansour. “Om du sträcker på benen så långt som möjligt är den här magövningen mycket avancerad!”

Hur: Ligg på rygg med armarna vid sidorna. Spänn dina magmuskler och lyft benen mot himlen. (För en enklare modifiering, för benen till en 90-graders bordsposition istället för att räta ut dem.) Spänn sedan din kärna när du lyfter höfterna från golvet och lyfter fötterna rakt mot himlen. Håll hela övre delen av ryggen på golvet. Kom ner igen och slå fötterna i golvet. Upprepa stegen och kom ihåg att andas långsamt medan du drar ihop magmusklerna.

Pilates rollover med tå touch

Detta är en mer avancerad yogarörelse som engagerar kärnan och även sträcker ut hela baksidan av kroppen. “Den här övningen är baserad på Pilates och arbetar med magmusklerna och hela kärnan”, säger Mansour. “Det här är en avancerad övning och jag skulle rekommendera att börja med att antingen göra vändningen eller helt enkelt sitta upp och göra tåberöringarna.”

Hur: Börja med att ligga på rygg med armarna vid sidorna och handflatorna i golvet. Använd din core, lyft dina höfter mot himlen och räta ut benen. Håll benen raka och sänk långsamt fötterna mot huvudet. Sänk dem så långt som möjligt samtidigt som du håller benen raka och sikta på att tårna ska vila försiktigt på golvet bakom dig. Håll handflatorna intryckta i marken för stöd. Om du inte kan nå golvet med raka ben, gå så långt du kan och stöd sedan nedre delen av ryggen med händerna. Håll magen indragen och lämna ett gap mellan hakan och bröstet för att hålla nacken öppen. Håll i några sekunder, rulla sedan ner för ryggraden för att föra tillbaka ryggen, skinkorna och sedan benen till golvet. När din underkropp vilar på golvet, använd dina magmuskler för att dra överkroppen till sittande ställning och böj dig sedan framåt i höfterna för att nå tårna. Rulla långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.

Denna artikel publicerades ursprungligen på TODAY.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *