En erfaren tränare delar med sig av fem hantelövningar som hon tror att de flesta borde göra för att bygga upp hela kroppens styrka

Din tid är värdefull och när du ägnar den åt att träna vill du vara säker på att de rörelser du väljer är effektiva.

För att hjälpa dig delade Melissa Kendter, ACE-certifierad personlig tränare och UESCA-löparcoach, de fem övningarna hon tycker att nästan alla borde göra och kombinerade dem till ett hantelpass som du kan prova.

“Min hjärna säger omedelbart att de behöver göra en squat, en squat, en push, en pull – alla de stora rörelsemönstren”, säger Kendter.

“Så länge du utför alla de stora rörelsemönstren effektivt och de senaste reps är utmanande, kommer du att ha ett effektivt träningspass.”

Hur man gör Melissa Kendters fem-stegs hantelpass

  • Goblet squat 3×8-12

  • Kickstand Rumänsk marklyft 3×8-12 på varje sida

  • Enarmad böjd rad 3×8-12 på varje sida

  • Neutralt grepp, omväxlande axelpress 3×8-12 på varje sida

  • Sidobrädorna sträcker sig 3×8-12 på varje sida

Utför var och en av ovanstående övningar i tre set med åtta till tolv repetitioner, vila 60 till 90 sekunder mellan varje övning.

För detta träningspass kommer du att använda raka set. Detta innebär att du slutför alla uppsättningar av en övning innan du går vidare till nästa.

1. Goblet squat

Set: 3 Representativ: 8-12 Koppla av: 60-90 sekunder

  • Stå upprätt med fötterna ungefär höftbrett isär. Håll en hantel hårt mot bröstet och ta tag i ena änden med båda händerna.

  • Tryck dina höfter bakåt för att starta rörelsen, böj sedan dina knän för att sänka höfterna mot golvet så långt som möjligt samtidigt som du håller ryggen platt och bröstet uppåt.

  • Kör genom hälarna för att återgå till startpositionen.

Varför välja detta steg?

Knäböj är kungens övning för att bygga starkare ben, och bägaren är en bra variant för att stå upp.

“Denna övning är fördelaktig för alla”, säger Kendter. “För nybörjare är en goblet squat bra eftersom det hjälper dem att lära sig bra hållning och hålla sig upprätt när de faller i en squat istället för att tumla framåt.”

“I takt med att du blir mer avancerad kan du lyfta en tyngre vikt eller utföra en svårare variant, till exempel en goblet split squat med den bakre foten upphöjd.”

2. Rumänsk rack marklyft

Set: 3 Representativ: 8-12 Koppla av: 60-90 sekunder

  • Stå högt med en hantel i varje hand, ta sedan ett litet steg bakåt med vänster ben och placera tårna i golvet. Dina ben ska vara nästan raka, med lätt mjuka knän.

  • Håll ryggen rak, sväng hantlarna mot tårna på din högra fot så långt som möjligt.

  • För att vända denna rörelse, kläm ihop dina glutes och stå upprätt igen.

Varför välja detta steg?

“Denna övning är idealisk för att utveckla styrkan och stabiliteten hos de enskilda benen och sätesmusklerna”, förklarar Kendter.

”Arbeta ensidigt [on one side of your body at a time] Hjälper till att stärka musklerna runt höfter, knän och vrister så att du stärker hela benet.

“Det förbättrar också din koordination och stabilitet, vilket hjälper andra aktiviteter som löpning. Löpning är en enbent plyometrisk sport. Så om du stärker varje ben lika, kommer du att bli mer kraftfull och mer balanserad.”

3. Enarmad böjd rad

Set: 3 Representativ: 8-12 Koppla av: 60-90 sekunder

  • Ta en förskjuten ställning med höger fot framåt och håll en hantel i din högra hand.

  • Håll ryggen rak, böj höfterna framåt tills bålen är nästan parallell med golvet. Låt din högra arm hänga mot golvet.

  • Räd hanteln till botten av bröstet på höger sida, håll armen och armbågen nära kroppen och återför den sedan tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt.

Varför välja detta steg?

För att stärka din överkropp rekommenderar Kendter flermuskelövningar som enarmsraden, som fokuserar på din rygg och biceps.

“Det slår lats [the large, flat muscles across your upper back]”Det här är de största musklerna i överkroppen”, säger hon.

“Det är viktigt för löpning att hålla detta område starkt eftersom det hjälper dig att upprätthålla en upprätt hållning och låta din arm svänga kraftigt.”

Om du har tillgång till en pull-up-stång eller kabelmaskin, säger Kendter att hennes veckopass också inkluderar en “horisontell dragning och en vertikal dragning för balans.”

Detta syftar på i vilken riktning du flyttar en last. Vertikala dragövningar inkluderar pull-ups och lat pulldowns, medan enarmade böjda rader och böjda rader är exempel på horisontella dragövningar.

4. Omväxlande axelpress med neutralt grepp

Set: 3 Representativ: 8-12 Koppla av: 60-90 sekunder

  • Stå eller knä upprätt med en hantel i varje hand som hålls av dina axlar med handflatorna vända mot dig. Handtagen ska förbli parallella under denna övning.

  • Dra ut din högra arm rakt upp så att din biceps slutar vid ditt högra öra, sänk den sedan tillbaka till startpositionen.

  • Så fort höger hantel är tillbaka i axelhöjd, utför rörelsen med hanteln i vänster arm. Fortsätt alternera dina armar för de föreskrivna reps.

Varför välja detta steg?

“Enligt min erfarenhet upplever många människor axelsmärta när de utför denna rörelse med båda händerna. “Så jag ska få dem att göra enarmsaxelpressar först”, säger Kendter.

”Jag har upplevt att kämpa med överbelastningsskador när man blir äldre, så vissa övningar och positionerna man sätter dem i kan ibland göra saken lite värre. Men jag upptäckte att bara att göra övningarna en sida i taget och bibehålla ett mer neutralt grepp eliminerar smärtan”, vilket är väldigt intressant.

“Det hjälper också nybörjare att fokusera på en sida i taget istället för att försöka använda kraften i sina ben för att dra upp hantlarna.”

5. Sidogenomträngning av plankan

Set: 3 Representativ: 8-12 Koppla av: 60-90 sekunder

  • Ligg på sidan med fötterna staplade ovanpå varandra.

  • Stöd dig på din underarm så att den är vinkelrät mot din kropp och din armbåge är direkt under din axel. Du kan stödja din kropp med underfoten eller, för en enklare variation, sänka knäna mot golvet.

  • Sträck ut din övre arm mot taket, sänk den sedan till golvet framför dig och under din kropp så långt som möjligt.

  • Nå tillbaka upp mot taket för att slutföra reps och upprepa.

Varför välja detta steg?

“Jag inkluderar alltid lite kärnarbete i mina träningspass, och det finns alltid en sidoplanka i någon form”, säger Kendter.

“Sidoplankan arbetar med de sneda musklerna såväl som kärnmusklerna som stödjer ryggraden, vilket är fördelaktigt för löpare och i stort sett alla.”

“Jag gillar också att röra på mig under mina core-förstärkningsövningar, så jag är ett stort fan av sidoplankor. Även när jag gör en traditionell planka, knackar jag framåt, rör mig i sidled eller gör något annat, bara så att jag har ett inslag av motståndsrörelse.

Behöver du hjälp med att välja ditt nästa viktset? Vår guide till de bästa justerbara hantlarna kan hjälpa dig

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *